Пирамида питания

Культура питания христиан рассматривается в комплексе христианского образа жизни в целом, так как её регулируют те же правила, которые влияют и на другие сферы жизни. В частности, одной из главных добродетелей христиан является умеренность. Умеренность – это одно из проявлений внутреннего равновесия человека. Чтобы научиться умеренности, надо научиться воздержанию во всем, в том числе и в пище.

Пища христианина должна быть простой, сытной и здоровой. Это нужно для того, чтобы получить энергию для богоугодных дел, но при этом, с одной стороны, не чревоугодничать, а с другой — не вредить своему здоровью, питаясь несбалансированной едой. Кроме того, одним из важнейших элементов культуры питания в христианстве является соблюдение постов, во время которых верующие воздерживаются от пищи животного происхождения.

Для того, чтобы в наглядной форме показать правильное соотношение в рационе человека различных продуктов питания, были созданы специальные графические пособия — пирамиды питания.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это наглядное изображение принципа здорового питания. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году,

Затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие).

Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 гр. в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся содержащие белок продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять до 2‑х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображен алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю.

Витаминно-минеральные комплексы также стоят особняком, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. В России специалисты НИИ питания РАМН одобряют именно этот американский проект пищевой пирамиды с учётом национальных особенностей. Основными принципами, заключёнными в эту пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов — чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.

Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания. Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.

Пирамида MyPyramid была заменена на “MyPlate” в 2011 году. MyPlate оформлена в виде круглой тарелки, разделённой на четыре неравные части (30 % зерновых, 40 % овощей, 10 % фруктов и 20 % белка). Рядом с тарелкой изображен кружок поменьше, означающий молочные продукты, в количестве 1 стакана (молоко или йогурт).

MyPlate дополнен дополнительными рекомендациями, такими как “Наполни половину своей тарелки фруктами и овощами”, “Переходи на 1%-ное или обезжиренное молоко”, “50% злаковых продуктов должны быть цельнозерновыми” и “Варьируй выбор белковой пищи”. В руководстве также рекомендуется сокращать потребление натрия и сахара, контролировать размер порции, сохраняя при этом высокие вкусовые качества еды.

Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.

Японская пирамида питания — Волчок японских пищевых рекомендаций (Japanese Food Guide Spinning Top), разработанный в 2005 году.

Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D). Эта пирамида идеально подходит для использования в дни православных постов.

Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы.

Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое и другие растительные масла,

Затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц.

Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба; 90 гр. вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.

Овощи: 50 гр. зеленого салата; 60 гр. нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 гр. вареных или замороженных фруктов; 40 гр. сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).

Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 гр. творога; 60 г сыра.

Белки: 60–90 гр. приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду).

К 30 гр. мяса можно приравнять следующие продукты: 90 гр. вареных бобов; 1 яйцо; 50 гр. орехов; 2 ст. л. арахисового масла.

Понятно, что все эти “порции” очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.

],

recipeYield: }